膝关节是人体承重的重要关节,也是人体能够自由行走的重要一环。然而随着年龄逐年增长,不少人发现自己膝关节的健康状态不容乐观,膝盖疼的情况时有发生。其实,人体就像一台机器,而关节就是机器中的零件。随着时间的推移,以及错误地使用机器的方式,都会造成“零件”受损。那么,日常生活中该如何养护膝关节?今天不妨一起来详细了解下。
膝关节,为什么会出问题?
1 运动不当:很多运动健身人士,特别是爱好徒步、登山的人,如果经常高负荷运动,比如进行高频次的深蹲、长时间的负重行走、跑跳等屈伸膝关节较多的运动时,较易产生膝关节磨损,尤其对于本身就有膝关节隐患的人群来说,当膝关节高频次屈伸后,更易出现膝盖疼的情况。
2不良习惯:不合脚的鞋子和错误的走路方式,比如外八字、踮着脚走路,都会使膝关节长时间处于非正常的受力状态,造成慢性损伤,引起膝盖疼。
3 寒冷:长时间在寒冷的环境中生活,不加以保暖措施,导致肌肉和血管收缩,造成膝关节损伤,导致膝盖疼,也就是俗称的“老寒腿”。
4 关节所需营养成分流失:30岁后,体内氨糖水平以及自身合成能力均会下降,而氨糖作为一种天然存在于人体内的氨基葡萄糖,又是软骨细胞和滑膜细胞的重要营养素。氨糖流失可能导致关节僵硬、肿胀、膝盖疼等问题。
5脂肪垫劳损:脂肪垫劳损的发病原因大多是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症,与髌韧带发生粘连,从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。具体表现为膝盖疼,并且完全伸直时疼痛感会加重,但关节活动并不会受到限制。
6半月板损伤:运动员的一种常见损伤。在下肢负重,足部固定,膝关节微屈时,如果突然过度内旋伸膝,或外旋伸膝(例如排球运动中,队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作),就有可能引起半月板撕裂;又或者是因年龄偏大及长期大量的徒步、跑步等运动原因导致半月板磨损而渐渐使得组织发生退化变性型病变,从而形成不同撕裂程度的损伤。一般半月板损伤会有明显的膝盖疼、撕裂感,伴随关节疼痛,活动受限,走路跛行。
关节日常养护技巧有哪些?
1避免劳累
避免高强度的深蹲等对膝关节承重较高的健身动作,避免长时间行走(膝盖疼痛患者每日步数控制在小于1万的范围内),减少爬山等磨损膝盖的运动的次数,注意行走姿势,脚尖应微向外或向正前方伸出,避免内八字或外八字,脚掌着地,减少踮脚走路的现象。
2选择合适的鞋子
女性尽量避免长时间穿高跟鞋,平时走路时选择一些底软,回弹好的鞋子,减少膝盖过度磨损,造成膝盖疼的问题。
3注意保暖
冬天多加衣,穿好秋裤带好护膝。夏天不要贪凉,室内长时间开空调的情况下,要铺一个毯子在膝盖上,避免空调直吹膝关节。
4补充关节所需营养成分
对于30+的人群来说,选择合适的氨糖产品,来补充迅速流失的氨糖显得至关重要。补充氨糖有助于促进软骨的再生、修护,从而降低关节的磨损,再辅以一定的钙质补充,增强硬骨营养,从而做到软骨硬骨一起补,整体上改善膝盖疼痛的现象。以知名氨糖产品健力多金氨糖为例,产品中的氨糖叠加硫酸软骨素的强强组合,能够更好地修复关节软骨,而碳酸钙和CPP可以补充硬骨营养,促进钙吸收,另外,金氨糖中还添加了由纯植物提取的骨碎补精粹,属于温和进补系草本成分,也可以促进营养吸收,五合一的科学配方给关节更好的营养呵护。
5减少负压,多烫洗、多热敷
多烫洗多热敷,且烫洗热敷以后局部轻柔按摩,促进周围血液循环的恢复,从而促进脂肪垫的恢复,同时尽量减少致病姿势对于脂肪垫的压力,尽可能地保护脂肪垫,防止损伤进一步加重。
6休息、冰敷、加压、患肢抬高:剧烈运动导致的膝盖损伤快速处理方法通常采用国际上流行的“RICE”原则,即“休息、冰敷、加压、患肢抬高”。具体方法如下图:
除了膝关节动作过大导致的扭伤、肿胀,如果你有上下楼或下蹲时膝盖弹响,疼痛感明显加重或者膝关节做弯曲动作时,突然“卡住了”,轻微调整后,恢复正常,疼痛感消失等情况出现(主要是由于膝关节退变性引起),半月板也可能出问题了,建议去医院确诊,查明损伤程度后,正确选择诊疗方案。一般一、二级损伤是采取保守治疗,按轻重分别采用物理治疗、服用消炎镇痛药、关节腔注射润滑剂等方法应对。三级损伤(半月板撕裂)则需要进行外科微创治疗。
总而言之,膝盖疼的情况虽普遍但大多较好调养,具备科学认知,并坚持诸如调整作息、保持良好的生活习惯、适当摄入氨糖软骨素钙片等等系统性的调理方法,养护好膝关节也没有想象中那么难。
